Cuatro claves para reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular

Se acerca el Día Mundial del Corazón (29 de septiembre) y con ello una nueva oportunidad para generar conciencia sobre la importancia de controlar el peso para mantener la salud del corazón. Con el fin de aportar en esta misión, Herbalife, a través de su Directora de Nutrición, Susan Bowerman, preparó cuatro claves para reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular. 

De acuerdo con Susan Bowerman, especialista de nutrición de Herbalife, “tener demasiada grasa corporal, especialmente alrededor de la sección media, podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares”. 

¿Por qué la grasa corporal afecta la salud cardiovascular? 

Entre más grueso y pesada está una persona, más trabajará el corazón. Esto debido a que, a medida que aumenta la grasa corporal, el cuerpo tiene que desarrollar pequeños vasos sanguíneos adicionales para poder suministrar oxígeno y nutrientes a las células adiposas. Pero más vasos sanguíneos significa un aumento en el trabajo del corazón, ya que, para poder transportar la sangre a todas las células, el corazón tiene que trabajar más y necesita más presión sanguínea para lograrlo. 

La sección donde se encuentra la grasa también hace la diferencia. La grasa que se encuentra alrededor del abdomen (a menudo conocida como “pancita”) es distinta a los depósitos de grasa en otras partes del cuerpo. Un exceso de grasa corporal alrededor de la sección media y los órganos internos está vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, en parte por la influencia de la presión arterial y los niveles de grasa en el flujo sanguíneo. 

El peso adicional también puede afectar la salud cardiovascular en otra manera importante, aunque menos directa. “Muchas personas se quejan que el exceso en peso les dificulta hacer ejercicios o los incomoda, lo cual es desde luego tan importante para la salud cardiovascular, el control de peso y la salud y bienestar en general”, acotó la especialista de Herbalife, Susan Bowerman. 

Sobre las cuatro claves para reducir la grasa corporal: 

Llevar una dieta y el estilo de vida saludables es fundamental para controlar el peso y promover la salud cardiovascular. Para ello, existen ciertas claves que facilitan este proceso: 

1. Proteínas bajas en grasa: Provienen de una combinación de fuentes vegetales y animales. Ayudan a mantener bajo el consumo de grasas saturadas, satisfaciendo el apetito al mismo tiempo. Estas también serán las opciones más bajas en calorías. Las proteínas vegetales son naturalmente libres de colesterol, y los mariscos proporcionan ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, conocidos como EPA y DHA. 

a. ¿Cuáles?: Proteínas vegetales, como las lentejas y los frijoles, y particularmente la soya y los productos de soya, los cuales son proteínas completas. También se puede incluir huevos; pescado y mariscos; aves (especialmente la carne blanca); productos lácteos sin grasa o descremados y cortes magros de carne roja.

2. Frutas coloridas, verduras y granos enteros: Deben convertirse en los carbohidratos infaltables, ya que son ricos en nutrientes, y relativamente bajos en calorías, haciéndolos las mejores opciones para cumplir con las necesidades de carbohidratos. Su contenido de fibra y agua ayuda a saciar el apetito y el consumo adecuado de fibras, tal como las fibras solubles en alimentos como las manzanas, avena y frijoles, está asociado con niveles más bajos de colesterol en la sangre, siempre y cuando se siga una dieta baja en grasa. Y, cuando se consumen estos carbohidratos “buenos”, se termina comiendo menos alimentos con exceso en azúcar y carbohidratos refinados, los que pueden acumular rápidamente las calorías.

a. ¿Cuáles? Verduras, frutas enteras, granos enteros (y productos elaborados de granos enteros) para proporcionarle al cuerpo los carbohidratos necesarios. Es importante reducir el consumo de dulces, jugos, bebidas azucaradas y productos de granos refinados como: arroz blanco y productos de harina “blanca”, como la pasta regular, pan blanco, cereales y galletas.

3. Cantidades pequeñas de grasas saludables: Un puñado de nueces, un rociado de aceite de oliva o unas rebanadas de aguacate, pueden realzar el sabor y la nutrición de comidas con calorías controladas. El uso de grasas con moderación puede ayudar a controlar las calorías, ya que las grasas son más densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos.

a. ¿Cuáles? Nueces, semillas, aguacate y olivas son algunas de las mejores fuentes de grasas saludables, así como los aceites que se derivan de estos alimentos. El aceite de oliva y el aceite de canola son buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y son grandiosos para la cocina. En pequeñas cantidades de nueces y semillas pueden añadir mucho sabor a los platillos. Se debe limitar el consumo de fuentes de grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca, así como comidas que contengan muchas grasas animales, tal como queso, carnes grasas y helado.

4. Ejercicio regular: Todo ejercicio cardiovascular que aumenta la respiración y el ritmo cardiaco promueve la salud cardiovascular en distintas maneras. Como cualquier otro músculo, el corazón responde positivamente al ejercicio, siendo más eficiente para bombear la sangre y transportar el oxígeno a los tejidos. También, al ejercitar quemas calorías, lo que ayuda con tus esfuerzos de pérdida de peso, así como para mantener un peso corporal saludable. El ejercicio regular también ayuda a mantener la presión arterial bajo control y es un tranquilizante grandioso para el estrés. Es importante mantener bajo control la presión arterial y los niveles de estrés para una buena salud cardiovascular.

¿Qué hacer? 

1. Girar los brazos mientras se marcha en lugar durante 30 segundos.
2. Marchar con las rodillas en alto mientras mueve los brazos por 30 segundos.
3. 10 levantamientos de pantorrilla con los pies a la anchura de los hombros y levantarse de puntillas; por un segundo y repetirlo. 
4. 10 sentadillas con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia delante. Recostarse como si se va a sentar en una silla, mantenlo por un segundo, luego ponerse de pie usando las caderas. 
5. 10 zancadas ligeras. Una zancada es simplemente un paso adelante y luego un paso atrás con una pierna. Poner las manos en las caderas, mantener la espalda erguida y dar un paso exagerado hacia adelante, bajando la rodilla de atrás hacia el suelo. Mantener la zancada por 2 segundos y repetirlo con la otra pierna.
6. Correr en lugar por 30 segundos.